¿Su determinación de comer con sensatez comienza a desmoronarse cuando ve esas galletas en la ventana de la panadería? ¿Su promesa de dejar de fumar se desvanece como una bocanada de humo con el primer indicio de deseo de fumar? ¿Puedes mantener tu rostro fuera de Face Book el tiempo suficiente para completar el trabajo del día?

Si se enfrenta a la tentación de un hábito que desea controlar, aplique la «regla de los diez minutos» del control del hábito. Reconozca el impulso, respire profundamente y espere diez minutos. Si, en diez minutos, aún desea el objeto de sus impulsos, hágalo. Aplique la regla repetidamente y encontrará que el deseo eventualmente disminuye. Los neurocientíficos han descubierto que la regla de los diez minutos le quita a un hábito su inmediatez, dando tiempo al circuito de recompensa del cerebro para enfriarse. En esa pausa de diez minutos, quizás recuerde por qué ceder a ese hábito no es tan buena idea.

La regla de los diez minutos es solo un consejo que encontrará en el libro de Kelly McGonigal, The Willpower Instinct. Es una instructora de psicología galardonada que imparte el popular Curso de Ciencia de la Fuerza de Voluntad en la Universidad de Stanford. Su libro trata sobre ese curso y la investigación detrás de él. Si quieres más fuerza de voluntad, ¡este libro es para ti!

La mayoría de las personas mencionan la «falta de fuerza de voluntad» como la razón principal por la que luchan por cumplir sus objetivos y alcanzar su potencial. Además, la mayoría de los métodos a los que recurren las personas para el autocontrol son ineficaces. El curso de McGonigal y su libro brindan información científica sobre estrategias prácticas que pueden ayudar a las personas a eliminar sus hábitos no deseados y adaptar comportamientos positivos como la alimentación sensata, el ejercicio, el presupuesto y la puntualidad.

Los estudios muestran que las personas con altos niveles de autodisciplina logran más y son más felices y saludables que las personas con menos control. Este libro de autoayuda les dice a los lectores cómo disipar los conceptos erróneos sobre el autocontrol y adaptar nuevas formas de enfrentar los desafíos de la fuerza de voluntad.

Puede aprender, por ejemplo, que la meditación es mejor que la medicación para reducir la ansiedad y fortalecer la función ejecutiva del cerebro. El ejercicio físico regular vale la pena al brindar a las personas más capacidad para frenar otros hábitos como fumar, comer en exceso y procrastinar. Los ejercicios de respiración, el sueño adecuado y el entrenamiento de relajación también aumentan la capacidad de tomar mejores decisiones que afectan la salud y la productividad.

McGonigal también aborda los aspectos cognitivos y sociales del autocontrol. Es posible que se sorprenda de que sentirse demasiado virtuoso acerca de su capacidad para evitar la tentación en un caso (por ejemplo, pedir la ensalada) a menudo lo lleve a ceder a la tentación más adelante (pedir el postre). Al mismo tiempo, la autocrítica y el avergonzarse por sus indulgencias solo reduce mucho más el autocontrol.

Asociarse con amigos y familiares que comparten su hábito no deseado aumenta las probabilidades de que se involucre en ese hábito. Del mismo modo, si desea comenzar un hábito nuevo y saludable, pasar el rato con otras personas que comparten su objetivo le proporcionará un refuerzo social. Mantener una imagen de un yo futuro disfrutando de las recompensas de ese nuevo y saludable hábito fortalecerá su compromiso.

Aquí hay algunas otras pequeñas pepitas de The Willpower Instinct:

• Para la mayoría de las personas, la fuerza de voluntad es más fuerte por la mañana.

• Cuando se trata de mantener un hábito de salud, esfuércese por metas pequeñas pero consistentes, en lugar de logros impresionantes.

• Las estrategias más efectivas para aliviar el estrés son el ejercicio o la práctica de deportes, pasar tiempo con amigos o familiares, recibir un masaje, dar un paseo al aire libre, asistir a un servicio religioso, meditar o hacer yoga, o dedicar tiempo a un pasatiempo.

• Tratar de suprimir los pensamientos negativos recurrentes solo exacerba esos pensamientos y sentimientos. Un remedio no es reprimir esos pensamientos, sino reconocerlos y recordar que no son necesariamente válidos. Dígase a sí mismo que es así como funciona la mente y que no significa nada.

Me gusta todo sobre este libro de fácil lectura. Cualquiera que lo lea obtendrá al menos una buena idea para aumentar el autocontrol.

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